Puasa berkala atau diet berkala (sekatan tenaga berkala atau sekatan kalori sekejap-sekejap) adalah istilah am untuk pelbagai pelan pemakanan yang berkisar antara tempoh berpuasa dan tidak berpuasa dalam tempoh yang ditetapkan. Puasa sela kini sedang dalam penyelidikan awal untuk menilai sama ada boleh menghasilkan penurunan berat badan yang setanding dengan sekatan kalori jangka panjang.[1][2][3][4][5]
Amalan dan variasi
Terdapat dua cara puasa berkala: puasa sepenuh hari dan makan masa terhad.
- Puasa sepenuh hari melibatkan puasa sehari biasa. Bentuk yang paling ketat adalah puasa hari berganti (ADF). Ini melibatkan puasa 24 jam puasa diikuti dengan tempoh 24 jam tanpa puasa. Hari berpuasa berganti yang diubah suai (ADMF) dan diet 5: 2—yang didefinisikan sebagai lima hari seminggu tidak berpuasa dan dua hari seminggu sama ada puasa penuh atau puasa diubahsuai—kedua-duanya membolehkan pengambilan kira-kira 500-600 kalori pada hari puasa.[1][3]
- Pengambilan makan masa yang terhad (TRF) melibatkan makan hanya beberapa jam setiap hari.[6] Bentuk TRF yang biasa melibatkan puasa selama 16 jam setiap hari dan hanya makan selama 8 jam yang berbaki, biasanya dalam jadual yang sama setiap hari. Amalan lebih liberal adalah 12 jam berpuasa dan jeda makan juga 12 jam, atau bentuk yang lebih tegas adalah untuk makan satu kali sehari, yang melibatkan sekitar 23 jam berpuasa setiap hari.
Variasi termasuk puasa diubahsuai, seperti ADMF, dengan pengambilan kalori terhad (20% daripada biasa) semasa tempoh berpuasa berbanding tidak sama sekali.[1][3] Puasa berselang-seli mempunyai tempoh yang berlainan (sehingga 48 jam) daripada berpuasa secara berkala (lebih daripada 48 jam).[1][7]
Budaya popular
_(27351979537).jpg)
Puasa agama
Bentuk puasa yang berselang-seli wujud dalam amalan agama di pelbagai kumpulan di seluruh dunia.[8] Rejimen puasa agama termasuk, tetapi tidak terhad kepada, Vrata dalam agama Hindu, puasa Ramadhan (Islam), puasa Yom Kippur (agama Yahudi), puasa Kristian Ortodoks berpuasa, Puasa Ahad (Gereja Jesus Kristus Orang Suci Zaman Akhir), dan puasa orang Buddha.[8] Amalan puasa keagamaan tertentu, seperti puasa Buddha, hanya memerlukan pantang terhadap makanan tertentu, sementara yang lain, seperti puasa Yahudi Yom Kippur, berlangsung untuk jangka masa yang singkat dan tidak memberi kesan yang besar pada tubuh.[8]
Islam adalah satu-satunya agama utama yang terlibat dalam amalan berpuasa yang mencerminkan puasa berkala dari segi penggunaan makanan dan konsistensi pemakanan.[8] Tempoh puasa Ramadan adalah antara 28 dan 30 hari, bergantung pada tahun, dan terdiri daripada tidak makan atau minum dari matahari terbit sehingga matahari terbenam.[8] Semasa berbuka, orang Islam makan dua kali dalam sehari: sekali pada waktu pagi sebelum fajar dan sekali pada waktu petang selepas senja.[8] Meta-analisis mengenai kesihatan umat Islam semasa Ramadan menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan semasa tempoh berpuasa sehingga 1.51 kilogram (3.3 lb), tetapi berat ini akan kembali dalam tempoh dua minggu selepas berakhirnya Ramadan.[9] Analisis itu menyimpulkan bahawa "Ramadan memberi peluang untuk menurunkan berat badan, tetapi modifikasi gaya hidup yang berstruktur dan konsisten diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan yang berkekalan."[9] Kesan negatif puasa Ramadan termasuk peningkatan risiko hipoglikemia pada penderita kencing manis serta tahap nutrien yang tidak mencukupi.[8]
Trend berpuasa
Puasa berkala (khususnya diet 5:2) menjadi popular di UK pada 2012[10][11][12] selepas tayangan dokumentari Horizon televisyen BBC2 Eat, Fast and Live Longer.[13] Melalui jualan buku terlaris juga, ia menjadi amalan secara meluas.[14][15] Di Amerika Syarikat, puasa berkala telah menjadi trend di kalangan syarikat Silicon Valley.[16] Menurut Pilihan NHS pada 2012, orang yang ingin mengamalkan diet 5:2 harus terlebih dahulu berunding dengan doktor, kerana puasa kadang-kadang tidak selamat.[14][17] Item berita dalam Canadian Medical Association Journal menyatakan kebimbangan terhadap bahan promosi untuk diet itu menunjukkan orang memakan makanan berkalori tinggi, seperti hamburger dan kerepek, dan ini dapat menggalakkan nafsu makan memandangkan implikasinya adalah "jika anda berpuasa dua hari minggu, anda boleh memakan banyak sampah kerana gullet anda boleh menelan selama lima hari yang tinggal ".[18]
Sehingga tahun 2018, minat terhadap puasa berkala menyebabkan beberapa syarikat mengkomersialkan latihan diet, penokok pemakanan dan pakej sajian penuh.[16][19] Syarikat-syarikat ini telah dikritik kerana menawarkan produk atau perkhidmatan yang mahal dan tidak disokong oleh sains.[19][20]
Penyelidikan
Pengurangan berat
Kajian 2018 mengenai puasa berkala di kalangan orang gemuk menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan kalori antara satu hingga enam hari seminggu sehingga lebih kurang 12 minggu adalah berkesan untuk mengurangkan berat badan pada purata 7 kilogram (15 lb) ; hasilnya tidak berbeza dengan diet sekatan kalori sederhana yang mudah, dan kajian klinikal yang dijalankan kebanyakannya adalah pada wanita pertengahan umur dari AS dan UK, yang membatasi tafsiran hasilnya.[21] Puasa berkala belum dikaji pada kanak-kanak, orang tua, atau orang kurang berat badan, dan mungkin boleh memudaratkan kumpulan ini.[21][22]
Puasa sela sedang berada di bawah penyelidikan awal untuk bagaimana ia boleh menjejaskan penanda bio kardiovaskular dan metabolik, seperti lemak badan, kolesterol LDL, trigliserida, kepekaan insulin, tekanan darah.[7][21][23] Puasa hari berganti tidak kelihatan menjejaskan jisim badan tanpa lemak.[4]
Kesan lain
Makan malam telah dikaitkan dengan kualiti tidur yang terjejas.[1]
Tiada bukti bahawa puasa boleh menghalang atau merawat kanser.[7][24]
Kesan buruk
Memahami kesan buruk untuk puasa berkala dihadkan oleh bilangan ujian klinikal yang tidak mencukupi. Satu kajian semula tahun 2015 terhadap kajian klinikal awal mendapati bahawa puasa sela jangka pendek mungkin menghasilkan kesan buruk yang kecil, seperti rasa lemah dan kelaparan, sakit kepala, pengsan, atau dehidrasi.[25] Jangka panjang, berpuasa berkala boleh menyebabkan gangguan makan atau kekurangan zat makanan, dengan peningkatan rentanan kepada penyakit berjangkit, walaupun tidak terdapat percubaan klinikal yang sebenarnya menunjukkan perkaitan puasa sela dengan penyakit-penyakit ini.[25] Kerosakan jantung telah dilihat dalam model haiwan.[26]
Lihat juga
- Diet kalori sangat rendah atau diet kebuluran, jangan dikelirukan dengan berpuasa hari berganti yang diubah suai[3]
Rujukan
- ^ a b c d e Patterson, Ruth E.; Sears, Dorothy D. (21 August 2017). "Metabolic Effects of Intermittent Fasting". Annual Review of Nutrition. 37 (1): 371–393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634. PMID 28715993.
- ^ Davis, C S; Clarke, R E; Coulter, S N; Rounsefell, K N; Walker, R E; Rauch, C E; Huggins, C E; Ryan, L (25 November 2015). "Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review". European Journal of Clinical Nutrition. 70 (3): 292–299. doi:10.1038/ejcn.2015.195. PMID 26603882.
- ^ a b c d Johnstone, A (26 December 2014). "Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?". International Journal of Obesity. 39 (5): 727–733. doi:10.1038/ijo.2014.214. PMID 25540982.
- ^ a b Tinsley, GM; La Bounty, PM (1 October 2015). "Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans". Nutrition Reviews. 73 (10): 661–74. doi:10.1093/nutrit/nuv041. PMID 26374764.
- ^ Harvie, Michelle N; Howell, Tony (July 2016). "Could Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Reduce Rates of Cancer in Obese, Overweight, and Normal-Weight Subjects? A Summary of Evidence". Advances in Nutrition (dalam bahasa Inggeris). 7 (4): 690–705. doi:10.3945/an.115.011767. ISSN 2156-5376. PMC 4942870. PMID 27422504.
- ^ Rothschild, Jeff; Hoddy, Kristin K; Jambazian, Pera; Varady, Krista A (2014). "Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: A review of human and animal studies". Nutrition Reviews. 72 (5): 308–18. doi:10.1111/nure.12104. PMID 24739093.
- ^ a b c Mattson, M. P; Longo, V. D; Harvie, M (2017). "Impact of intermittent fasting on health and disease processes". Ageing Research Reviews. 39: 46–58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005. PMC 5411330. PMID 27810402.
- ^ a b c d e f g Persynaki, A; Karras, S; Pichard, C (1 March 2017). "Unraveling the metabolic health benefits of fasting related to religious beliefs: A narrative review". Nutrition. 35: 14–20. doi:10.1016/j.nut.2016.10.005. PMID 28241983.
- ^ a b Sadeghirad, B; Motaghipisheh, S; Kolahdooz, F; Zahedi, MJ; Haghdoost, AA (1 February 2014). "Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis". Public Health Nutrition. 17 (2): 396–406. doi:10.1017/S1368980012005046. PMID 23182306.
- ^ "How to diet". Live Well - NHS Choices. UK National Health Service. 9 December 2011. Dicapai pada 10 February 2014.
- ^ Trueland, Jennifer (2013). "Fast and effective?". Nursing Standard. 28 (16): 26–7. doi:10.7748/ns2013.12.28.16.26.s28. PMID 24345130.
- ^ Healy A (11 June 2013). "Dietitians warn against fad diets". Irish Times. Diarkibkan daripada yang asal pada 28 July 2017. Unknown parameter
|dead-url=ignored (bantuan) - ^ Mosley, Michael. "Eat, Fast & Live Longer". Horizon. Episod 49x03. BBC. 2. Dicapai pada 10 February 2014.
- ^ a b Fleming, Amy (27 January 2015). "Fasting facts: is the 5:2 diet too good to be true?". The Guardian. Dicapai pada 18 January 2018.
- ^ "The UK's Hot New 5:2 Diet Craze Hits The U.S. - Weight Loss Miracle?". Forbes. 17 May 2013. Dicapai pada 10 February 2014.
- ^ a b Solon, Olivia (2017-09-04). "The Silicon Valley execs who don't eat for days: 'It's not dieting, it's biohacking'". The Guardian (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 2018-11-05.
- ^ "News analysis: Does the 5:2 intermittent fasting diet work?". Health News. UK National Health Service - NHS Choices. May 2013. Dicapai pada 23 November 2016.
- ^ Collier, R (2013). "Intermittent fasting: The science of going without". Canadian Medical Association Journal. 185 (9): E363–4. doi:10.1503/cmaj.109-4451. PMC 3680567. PMID 23569168.
- ^ a b Giles, Tom (24 April 2018). "Silicon Valley wants to cash in on fasting". Bloomberg News. Dicapai pada 8 November 2018.
- ^ "Not so fast: Pros and cons of the newest diet trend - Harvard Health". Harvard Heart Letter. 1 October 2017.
- ^ a b c Harris, L; Hamilton, S; Azevedo, LB; Olajide, J; De Brún, C; Waller, G; Whittaker, V; Sharp, T; Lean, M (February 2018). "Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis". JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 16 (2): 507–547. doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248. PMID 29419624.
- ^ Longo, Valter D; Mattson, Mark P (2014). "Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications". Cell Metabolism. 19 (2): 181–92. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. PMC 3946160. PMID 24440038.
- ^ Anton, SD; Moehl, K; Donahoo, WT; Marosi, K; Lee, SA; Mainous AG, 3rd; Leeuwenburgh, C; Mattson, MP (1 February 2018). "Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting". Obesity. 26 (2): 254–268. doi:10.1002/oby.22065. PMC 5783752. PMID 29086496.
- ^ "Réseau NACRe - Réseau National Alimentation Cancer Recherche - Rapport NACRe jeûne regimes restrictifs cancer 2017". www6.inra.fr (dalam bahasa Perancis). November 2017. Dicapai pada 19 September 2018.
- ^ a b Horne, B. D.; Muhlestein, J. B.; Anderson, J. L. (2015). "Health effects of intermittent fasting: Hormesis or harm? A systematic review". The American Journal of Clinical Nutrition. 102 (2): 464–70. doi:10.3945/ajcn.115.109553. PMID 26135345.
- ^ Ahmet, I; Wan, R; Mattson, MP; Lakatta, EG; Talan, MI (October 2010). "Chronic alternate-day fasting results in reduced diastolic compliance and diminished systolic reserve in rats". Journal of cardiac failure. 16 (10): 843–53. doi:10.1016/j.cardfail.2010.05.007. PMC 2953475. PMID 20932467.